Entonces, tu primera semana con Keto.
Bueno, si estás decidido a cambiar a una dieta cetogénica, ahora solo te queda un paso por dar: pasar de las palabras a la acción.
Súper combo: ayuno más dieta cetogénica
Hay 2 formas de alcanzar un estado de cetosis:
- Ayuno.
- Coma de manera que mantenga un estado de cetosis (bajo en carbohidratos).
Muchas personas que han probado esta combinación te dirán:
Dieta cetogénica + ayuno intermitente = excelente combinación para bajar de peso.
Cómo funciona el ayuno intermitente:
- Consuma alimentos sólo a determinadas horas del día. El esquema más popular es saltarse el desayuno y comer sólo durante la “ventana” de 12:00 a 20:00.
- De vez en cuando haz un ayuno de 24 horas: haz una cena completa y luego no ingieras ni una sola caloría hasta la siguiente cena. Algunas personas hacen esto prácticamente todos los días. lo llaman MFDD (una comida al día - “dieta del guerrero”).
- El ayuno intermitente afecta de manera diferente a hombres y mujeres. Y diferentes personas tienen diferentes resultados.
Cuando el cuerpo entra en estado de inanición y no hay fuentes disponibles de glucosa para la producción de energía, el hígado comienza a descomponer la grasa en cetonas. Por tanto, el ayuno puede inducir cetosis. Ayunar durante algún tiempo antes de comenzar Keto puede acelerar la transición al estado metabólico de cetosis. El ayuno intermitente durante la cetosis ayuda a mantener este estado. En términos simples, esta combinación se ve así: omitir el desayuno, hacer un entrenamiento para quemar grasa en ayunas y de 12:00 a 20:00 seguir el menú cetogénico.
¿Por qué es efectiva la combinación de ayuno intermitente y dieta cetogénica?
Porque seguir una dieta cetogénica, especialmente al principio, es bastante difícil. Cada vez que consumes alimentos, existe la posibilidad de hacer algo mal, comer accidentalmente los alimentos equivocados, lo que te sacará de la cetosis. Además, todos tendemos a comer en exceso. Entonces, al eliminar una comida, eliminas otra posibilidad de equivocarte. ¿Por qué terminas perdiendo peso?
- Te saltas una de tus comidas.
- Elimina casi por completo uno de los macronutrientes: los carbohidratos.
- Además, existen efectos adicionales que también juegan un papel positivo.
Pero todo es individual. Por lo tanto, debes decidir qué es lo mejor para ti. Si no puedes ayunar durante mucho tiempo antes de comenzar una dieta cetogénica, no te preocupes: puedes comenzar Keto sin ayunar primero. Algunos consiguen resultados con una comida abundante al día, otros siguen el plan de ayuno intermitente 16/8 y hay otros que comen varias veces durante el día. Todo se reduce a la cantidad total de calorías y carbohidratos que consumes y a lo difícil que te resulta regularlos.
¡La dieta cetogénica debería funcionar para ti, y no al revés!
Cómo evitar la gripe cetogénica y otros efectos negativos
Ahora, aquí están las malas noticias: si bien estar en cetosis es beneficioso para el cuerpo de muchas maneras, es posible que al principio te sientas bastante mal. Puede aparecer: letargo, distracción, irritabilidad, debilidad. El período en el que el cuerpo entra en cetosis es un shock bastante grande para todo el sistema, especialmente si anteriormente consumiste muchos carbohidratos. Puede ir acompañado de efectos secundarios similares a los de la gripe:
- dolor muscular;
- fatiga;
- dolores de cabeza;
- indigestión;
- insomnio y otros.
Pero la cetosis no es la causa de esta afección. La gripe cetogénica en realidad proviene de eliminar los carbohidratos. El cuerpo puede volverse demasiado dependiente de ellos y tener dificultades para hacer frente a sus contracciones. Se necesita tiempo para que el cuerpo se "cetoadapte".
Mírelo de esta manera: nuestro cuerpo es un bebé mimado que ha sido alimentado de manera segura con dulces y refrescos durante los últimos años. Y de repente le dicen: “Ya no habrá dulces ni refrescos. Comerás brócoli y pollo como un niño grande”. ¿Cuál será la reacción?
Extremadamente negativos: ataques de ira, cambios de humor, llantos e indignación por falta de azúcar.
A la larga, este niño terminará mucho mejor con estos cambios, pero llevará algún tiempo. Esta “abstinencia” de carbohidratos puede ser tan dramática en algunas personas que las deja inconscientes durante días y eventualmente se dan por vencidas y se dan por vencidas, poniendo fin prematuramente a su romance con la dieta cetogénica. La persona vuelve a consumir alimentos sabrosos ricos en carbohidratos. No en vano Keto encabeza el ranking de las dietas más difíciles. La razón principal es la siguiente: las personas la abandonan rápidamente porque les resulta difícil seguir la dieta cetogénica a largo plazo.
¿Cómo lidiar con la gripe cetogénica?
Los síntomas parecidos a los de la gripe y los dolores de cabeza aparecen inicialmente debido a la deshidratación, la adaptación a las grasas y el desequilibrio electrolítico. Cuando eliminas los carbohidratos de tu dieta, también reduces la ingesta de ciertos minerales:
- Sodio.
- Magnesio.
- Potasio.
Por lo tanto, debes agregarlos específicamente a tu dieta.
¿Cómo hacer esto?
En cuanto al sodio, simplemente puedes agregar sal de mesa a tu comida, pero para el potasio y el magnesio necesitas comer más col rizada y otras verduras, aguacates y nueces. En cualquier caso, los complejos de vitaminas y minerales pueden acudir al rescate. Mucha gente ha notado que añadir muchos líquidos y minerales durante las primeras semanas hace que el proceso de adaptación sea mucho más tolerable.
Comenzar una dieta cetogénica
Ahora discutiremos el plan de acción paso a paso:
- Tómate una foto, pésate y mide tu circunferencia de cintura.
Estos serán sus indicadores de referencia. El llamado estado “ANTES”.
Toma fotos de frente y de perfil. No es necesario que las mires con frecuencia ni las compartas con nadie, pero pronto estas fotos te interesarán. Garantía del cien por cien.
También podrás anotar tu peso y las medidas que desees (cintura, cadera, cuello).
Escriba esta información y manténgala en secreto. - Calcula las calorías y BJU que necesitas (proteínas, grasas y carbohidratos). Aunque no es necesario contar los carbohidratos; por definición, deben ser menos de 50 gramos por día. Puedes hacer todos los demás cálculos tú mismo usando una calculadora.
Registre sus resultados: Calorías, carbohidratos, grasas y proteínas.. - Ve a comprar alimentos cetogénicos. Mira su lista y elige aquellas que te gusten y que te supongan menos molestias. Tenga a mano refrigerios y postres cetogénicos en todo momento para esas situaciones de "ya tuve suficiente, quémalo todo al infierno".
- Piensa que en los primeros días y semanas te faltará sodio, potasio y calcio. Complementar con estos minerales ayuda mucho al comienzo de Keto cuando estás pasando por la etapa de gripe cetogénica. También puede solicitar en su farmacia tiras reactivas para determinar las cetonas en la orina. De esta manera, podrás asegurarte de que realmente estás en un estado de cetosis. Esto también ayuda a mantenerte motivado.
- ¿Sueles salir a comer y te encanta la comida rápida? La mayoría de restaurantes y establecimientos de comida publican información sobre sus platos online. Revisa todo: platos, condimentos y salsas. Si no estás seguro, no comas. Un matiz más. A muchas personas les resulta difícil tolerar la ausencia de pan en su dieta, ya que contiene demasiados carbohidratos. Este problema tiene solución: en casa puedes preparar pan keto a base de harina de almendras y coco.
- Díselo a alguien. El mayor desafío de la dieta cetogénica es simplemente cumplirla de manera constante. Puede hablar con un ser querido o un amigo e invitarlo a su equipo de soporte. O envíales este artículo y anímalos a probar Keto contigo. De esta manera no te dejarán eludir, ¡tendrás a quién informar!
- Intenta comenzar la semana con un breve ayuno. Esta será una prueba psicológica y fisiológica. Considere saltarse el desayuno mañana: tendrá una comida menos que preparar, además será menos probable que coma carbohidratos y ¡alcanzará un estado de cetosis rápidamente!
- A lo largo de la semana, concéntrate en las grandes victorias. Permítete deprimirte un poco. La gripe cetogénica realmente existe Renunciar a los carbohidratos es difícil y tu cuerpo te odiará al principio:
Beba mucha agua y tome electrolitos (potasio, calcio y sodio) si tiene dolores de cabeza. Agregue más sal a sus comidas y concéntrese en comer más verduras de hojas verdes (col rizada, brócoli, espinacas) para restablecer el equilibrio electrolítico.
Confíe en su grupo de apoyo. ¡Habla con quienes ya han pasado por esta situación, haz preguntas, comparte tus sentimientos!
Coma ensaladas y refrigerios cetogénicos cuando las cosas se pongan difíciles. Es mejor comer algunos bocadillos y consumir demasiadas calorías que sentirse miserable y darse por vencido por completo.
Lleve un registro de cada comida, de cada plato; esto es muy importante durante la primera semana, ya que tendrá que absorber mucha información sobre los diferentes alimentos.
Haga lo que pueda; es posible que se salte una comida o se dé cuenta de que comió carbohidratos accidentalmente.
¡No es el fin del mundo!
Perdónate a ti mismo, aprende la lección y vuelve a Keto con tu próxima comida. - Continuar o ajustar. Dependiendo de tu cuerpo, tu entorno, cómo solías comer antes y tu fisiología, esta primera semana será "Por cierto, ¡no está tan mal!" o “¡Qué cosa más repugnante es esta dieta cetogénica!”
De cualquier manera, aprenderás algo. Resultado más deseado: aguantar los 30 días completos y ver cómo reacciona su cuerpo al salir de la etapa de gripe cetogénica. - Al final del mes, tómate otra foto, mide tu circunferencia de cintura, pésate y compáralas con tus medidas originales de “ANTES”.
¿Se siente mejor?
¿Te ves mejor?
¿Disfrutaste el proceso?
Si la respuesta es: “Sí, todo está bien”. — Continuar con la dieta cetogénica.
Bueno, ¿y si la respuesta es: “No, es asqueroso”? - ¡Pues bien! Ha encontrado un método que no le conviene. Un resultado negativo también es un resultado.
¿Es posible hacer ejercicio con una dieta cetogénica?
Qué hacer si no sólo quieres perder peso, sino también lucir bien al mismo tiempo. Veamos qué le sucede a nuestro cuerpo durante el entrenamiento cardiovascular o de fuerza. Es posible que no puedas hacer mucho durante las primeras semanas. Como dicen los expertos:
El rendimiento físico se reduce significativamente después de una semana de dieta cetogénica. Sin embargo, los niveles de rendimiento se restablecen en aproximadamente 6 semanas, aunque a veces puede llevar más tiempo.
Aún no hay un veredicto final sobre este asunto. Dependiendo de su nivel de actividad, reducir la ingesta de carbohidratos puede tener un gran impacto en su rendimiento. Pero hay muchos resultados completamente opuestos.
entrenamiento de fuerza
Si no consume carbohidratos, las reservas de glucógeno muscular se agotarán muy rápidamente durante el entrenamiento de fuerza.
¿Se verá afectado el propio entrenamiento por esto?
Buena pregunta. Muy posible.
¿Cambia la dependencia del cuerpo de las reservas de glucógeno durante el entrenamiento de fuerza cuando se come con un protocolo cetogénico? ¿Necesita menos glucógeno o sus reservas se reponen de alguna otra forma?
Muy posible. Nadie lo sabe al 100%; este tema todavía está en estudio. Muchos estudios han descubierto que la dieta cetogénica no sólo no reduce el rendimiento, sino que también tiene un efecto positivo en el entrenamiento de fuerza.
Ahora, una cosa más: esta no es una regla estricta y sus resultados pueden variar. Se han realizado varios estudios que demuestran que se puede hacer entrenamiento con pesas o CrossFit mientras se sigue una dieta cetogénica y no perder masa muscular. Otros estudios muestran lo contrario. ¿Qué significa...?
Todo es individual: no hay dos copos de nieve iguales. Asegúrese de que su período de prueba sea lo suficientemente largo como para haber superado la fase de gripe cetogénica y la fase de declive. Entonces obtendrás una respuesta exacta sobre qué efecto tiene Keto en ti.
Además: a menos que seas un atleta profesional, ¡probablemente esto no sea gran cosa! Cuando alguien alcanza un porcentaje de grasa corporal suficientemente bajo, afectará negativamente el rendimiento deportivo. ¡Pero eso no detiene a las personas que se esfuerzan por lograr los contornos ideales de su abdomen y cintura!
Entrenamiento de resistencia
¿Keto es bueno para corredores y ciclistas? Tradicionalmente consumen grandes cantidades de carbohidratos.
Quizás no.
Nuestro cuerpo no puede almacenar más de 1600-2000 calorías de glucosa (glucógeno), pero el cuerpo puede almacenar más de 40,000 calorías de grasa. Entonces, en lugar de consumir constantemente geles y snacks para mantener altos tus niveles de glucosa, ¿qué pasa si cambias a un régimen ceto-adaptado y empiezas a comer grasas?
¿Qué dice la ciencia al respecto?:
Experimentos anteriores sugirieron que una dieta moderada en carbohidratos mejora la resistencia al aumentar las concentraciones de glucógeno muscular, pero investigaciones más recientes parecen inclinarse más hacia Keto.
La dieta cetogénica ha sido probada en ultramaratonistas y triatletas y, en todos los casos, la cetosis resultó en una mejor composición corporal y algunas de las tasas de quema de grasa más altas jamás registradas.
Un estudio de 2016 analizó a 20 ultramaratonistas y triatletas, la mitad de los cuales siguieron una dieta adaptada a las grasas durante 6 meses y los 10 restantes siguieron una dieta tradicional centrada en carbohidratos.
Resultados:
- El nivel de carga en ambos grupos fue el mismo: correr durante 3 horas.
- En el grupo ceto, la tasa de oxidación de grasas fue 2,3 veces mayor que en el grupo de carbohidratos, con un promedio de 1,5 gramos por minuto..
- No hubo diferencias significativas en las concentraciones de glucógeno antes o después del estudio.
Al igual que con el entrenamiento de fuerza, esto puede funcionar para usted. O tal vez esté en una mejor posición con una dieta de carbohidratos. Después de unos meses siguiendo una dieta cetogénica, podrás entender y decidir qué es lo que más te conviene.
A menos que seas un atleta profesional de élite, esto no debería ser una preocupación: ¡sigue una dieta que te ayude a verte y sentirte bien y luego basa tu entrenamiento en los resultados del día anterior!
¿Qué pasa si sólo quieres lucir mejor?
Para perder peso, el 80% del éxito depende de cambios en la dieta. Y el ejercicio físico te ayudará a mejorar tu salud y a desarrollar un cuerpo que podrás mirar en el espejo con orgullo.
Así que cuida tu entrenamiento, cuida tu nutrición y trabaja para mejorar un poco: corre un segundo más rápido, haz una repetición más, levanta otros 1 o 2 kilos, etc. Compárate con tu yo anterior.
Los investigadores suelen centrarse en la cetosis a corto plazo (unos pocos días o semanas). Puede provocar resultados adversos en deportistas que aún no están completamente adaptados a la dieta cetogénica. Los beneficios de Keto pueden variar según su fisiología.
Entonces, ¡a quién le importa si levantas 2-3 kilos menos! Si Keto funciona para usted y se ve y se siente mucho mejor, continúe, no cambie nada.
Para probar la dieta cetogénica en combinación con entrenamiento de fuerza, sigue estas pautas:
- Dale a tu cuerpo de 2 a 4 semanas para adaptarse a la cetosis.
- Asegúrese de que su cuerpo obtenga suficientes minerales y agua.
- Consuma suficiente proteína para ayudar a que sus músculos se recuperen rápidamente.
- Vea cómo reacciona su cuerpo: cambie la carga según sea necesario.
¡Y la dieta cetogénica empezará a funcionar para ti! ¡Aunque es posible que no!
Bueno, y lo más importante:
mantente saludable